ベースフードで糖質制限ダイエット
ベースフードは「1食分に一日に必要な栄養素の三分の一が入っている」食べ物ですが、摂取カロリーと糖質が少なめになっています。COMPやHuelのようにそれだけで食事が完成する完全栄養食とは違い、他の食品を一緒に食べることを前提にしているからですね。
私が糖質制限ダイエットで意識しているポイント
- しっかり食べる
- 3食バランス良く食べる
- 我慢しない
私の場合は食べることが生きる喜びの大半を占めているので、3食のうち1食を抜いたり超低カロリー食に置き換えるといったことはできません。下手に食事量を減らすと基礎代謝が減って痩せにくい体質になると聞いて以来、朝からしっかり食べることを意識しています。
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朝食をベースブレッドに置き換え
- 野菜ジュース
- ヨーグルト
- 食パン1枚 → ベースブレッド1個
置き換え前の朝食
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 伊藤園 1日分の野菜 200ｍｌ | 74kcal | 2.1g | 0ｇ | 16.8g 糖質15.2g 食物繊維1.6g |
| ナチュレ 恵 100ｇ | 63kcal | 3.5g | 3.0g | 5.4g 糖質5.4g 食物繊維0g |
| 玄米とひまわり食パン 1枚 | 175kcal | 5.7g | 4g | 29.5g 糖質26.2g 食物繊維3.3g |
| 計 | 312kcal | 11.3ｇ | 7.0ｇ | 51.7ｇ 糖質46.8ｇ 食物繊維4.9ｇ |
置き換え後の朝食
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 伊藤園 1日分の野菜 200ｍｌ | 74kcal | 2.1g | 0ｇ | 16.8g 糖質15.2g 食物繊維1.6g |
| ナチュレ 恵 100ｇ | 63kcal | 3.5g | 3.0g | 5.4g 糖質5.4g 食物繊維0g |
| ベースブレッド 1個 | 215kcal | 13.5ｇ | 5.9ｇ | 24.3ｇ 糖質21ｇ 食物繊維3.3ｇ |
| 計 | 352kcal | 19.1ｇ | 8.9ｇ | 46.5ｇ 糖質41.6ｇ 食物繊維4.9ｇ |
朝食の増減値
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 置き換え前 | 312kcal | 11.3ｇ | 7.0ｇ | 51.7ｇ 糖質46.8ｇ 食物繊維4.9ｇ |
| 置き換え後 | 352kcal | 19.1ｇ | 8.9ｇ | 46.5ｇ 糖質41.6ｇ 食物繊維4.9ｇ |
| 増減値 | +40kcal | +7.8ｇ | +1.9ｇ | -5.2ｇ 糖質-5.2ｇ 食物繊維±0 |
| 増減割合 | 112.8％ | 169.0％ | 127.1％ | 89.9％ |
糖質は約10％低下していますが、たんぱく質が約70％増加しているので摂取カロリーは10％以上増加しています。
置き換えた感想
ベースブレッドは2個で1食分ですが、2個だと食べきれないので1個だけにしています。
昼食までに空腹感を感じることが少なくなり、集中して仕事ができるようになった気がします。たんぱく質の量が多くなったからかもしれませんね。
- たんぱく質→脂肪分解やエネルギー代謝に関わる肝臓を活性化
- ビタミン・ミネラル→身体の調子を整える
昼食をベースパスタに置き換え
昼食はうどん・そば・パスタをローテーションして食べています。通常のパスタをベースパスタに変えた場合の摂取栄養素の変化を確認してみます。ちなみにパスタソースは「キユーピー あえるパスタソース ミートソース フォン・ド・ヴォー仕立て 」を選んでいます。
置き換え前の昼食
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| パスタ | 373kcal | 13ｇ | 2.3ｇ | 71ｇ |
| パスタソース | 161kcal | 5.5g | 9.3g | 13.8g |
| 計 | 534kcal | 18.5ｇ | 11.6ｇ | 84.8ｇ |
置き換え後の昼食
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| ベースパスタ フェットチーネ | 383kcal | 29.8g | 8.8g | 48.5ｇ |
| パスタソース | 161kcal | 5.5g | 9.3g | 13.8g |
| 計 | 544kcal | 35.3ｇ | 18.1ｇ | 62.3ｇ |
昼食の増減値
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 置き換え前 | 534kcal | 18.5ｇ | 11.6ｇ | 84.8ｇ |
| 置き換え後 | 544kcal | 35.3ｇ | 18.1ｇ | 62.3ｇ |
| 増減値 | +10kcal | +16.8ｇ | +6.5ｇ | -22.5ｇ |
| 増減割合 | 101.8％ | 190.8％ | 156.0％ | 73.4％ |
摂取カロリーに大きな差はないですが、炭水化物が20％以上減少してたんぱく質・脂質が大幅に増加しています。
置き換えた感想
パスタは腹持ちが良いと言われていますが、ベースパスタはさらに腹持ちが良いです。
普段は15時ころに空腹感を感じ始めますが、17時くらいになってやっとおなかがすいたなと思う程度です。朝食にベースブレッドを1個しか食べてなかったのでおやつとして食べる予定でしたが、食べずに済みました。
朝食＆昼食
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 置き換え前 | 846kcal | 29.8ｇ | 18.6ｇ | 136.5ｇ |
| 置き換え後 | 896kcal | 54.4ｇ | 27.0ｇ | 108.8ｇ |
| 増減値 | +50 | +24.6ｇ | +8.4ｇ | -27.7ｇ |
| 増減割合 | 105.9％ | 182.6％ | 145.2％ | 79.7％ |
摂取カロリーは約6％増加で炭水化物は約20％減少しています。
PFCバランス
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 栄養素等表示基準値 | 17.5％ | 13.4％ | 69.1％ |
| 糖質制限ダイエット | 30％ | 20％ | 50％ |
| 置き換え前 | 16.1％ | 10.1％ | 73.8％ |
| 置き換え後 | 28.6％ | 14.2％ | 57.2％ |
糖質制限ダイエットを考える場合は【たんぱく質：脂質：炭水化物＝30：20：50】のバランスが理想ですが、かなり近づけることができていますね。
まとめ
朝食・昼食にベースフードを取り入れることで、糖質を抑えつつたんぱく質・脂質を摂取することができます。同時にビタミン・ミネラルも十分確保できるので、糖質を抑えたせいで必要な栄養素が不足した、なんてことがなくなりますね。
健康を考えた場合、朝食・昼食・夕食でバランス良く栄養素を摂取した方が良いです。
BASE FOOD CAMP（ベースフードキャンプ）
ベースフードで糖質制限ダイエットをしてみたいけど、栄養のバランスなどは専門家の意見を聞きたいという場合は、BASE FOOD CAMPがおすすめです。
Twitter上でハッシュタグ「#BASEFOODCAMP」をつけ、その日食べたBASE FOOD や目標の進捗をアップすることで、ベースフード公式や管理栄養士がコメントやアドバイスをしてくれます。
- BASE FOOD 20食
- パスタソース 1食
- 管理栄養士のTwitter食事アドバイス
- オンラインランチ会の参加資格
これだけついて6,740円（税込）です。
参加者募集：2020年5月1日(金)〜5月15日(金) 午前11:59まで
商品お手元着：2020年5月19日(火)〜予定
管理栄養士アドバイス期間：2020年5月20日(水)〜6月19日(金)
BASE FOOD CAMPの詳細ページ https://basefood.co.jp/lp/camp/
申し込み期限があるので注意してください。今回だけでなく定期的に開催しているので、まだベースフードを食べたことがないという方は一度試してみてから考えた方が良いと思います。
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